Bệnh tiểu đường là một bệnh mãn tính và cần được kiểm soát chặt chẽ cả trong ăn uống lẫn sinh hoạt hàng ngày. Chính vì thế hành vi thể chất trong 24 giờ của bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 mang ý nghĩa rất quan trọng đối với việc kiểm soát đường huyết trong ngày, cũng như tạo một thói quen hợp lý và phù hợp với thể trạng của từng bệnh nhân. Sau đây là các hành vi thể chất nên có và nên tuân thủ nhằm cải thiện tốt nhất tình trạng bệnh của bạn.
Các hành vi thể chất trong 24 giờ
Ngồi – Không ngồi trong thời gian dài
Hầu hết mọi người đều làm việc 8 tiếng mỗi ngày, phần lớn trong số đó là dân văn phòng và công việc chủ yếu của họ là ngồi làm việc trên máy tính. Do vậy, việc ngồi lâu đã tạo thành một thói quen bất đắc dĩ ảnh hưởng cho sức khỏe lâu dài về sau.
Đặc biệt với bệnh nhân tiểu đường, điều này vô cùng quan trọng và cần thiết. Vậy nên, bệnh nhân tiểu đường nên hạn chế ngồi, không ngồi trong thời gian dài, đều đặn mỗi 30 phút một lần cần có một khoảng nghỉ ngắn, ví dụ như đi bộ chậm hoặc các bài tập đối kháng đơn giản để có thể cải thiện quá trình chuyển hóa glucose.
Số lượng bước chân trong ngày
Số lượng bước chân đánh giá hoạt động trong ngày của bạn, số lượng calo tiêu thụ hay các chỉ số sức khỏe của cơ thể. Để đếm số bước chân trong ngày, bạn có thể sử dụng một điện thoại thông minh có sẵn ứng dụng đo số bước chân, hay một đồng hồ thông minh có thể đo các chỉ số của cơ thể bạn.
Lợi ích của số bước chân trong ngày:
- Tăng 500 bước/ngày có thể làm giảm 2-9 % nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.
- Đi bộ với cường độ nhanh 5 đến 6 phút mỗi ngày tương đương với tăng thời gian sống lâu hơn ~ 4 năm.
Giấc ngủ
Chất lượng giấc ngủ kém, ngủ không đủ giấc được xác định là yếu tố nguy cơ dẫn đến đường huyết không ổn định. Các vấn đề liên quan đến giấc ngủ cũng liên quan đến các bệnh khác của cơ thể.
Vậy nên đối với giấc ngủ, bạn nên hướng đến sự nhất quán giấc ngủ không được gián đoạn ngay cả vào cuối tuần. Bạn nên đảm bảo ổn định các chỉ tiêu sau:
- Thời lượng: giấc ngủ dài (>8h) và ngắn (<6h) tác động tiêu cực đến HbA1c.
- Chất lượng: Giấc ngủ không đều đặn dẫn đến mức đường huyết không ổn định, tình trạng này có thể còn gia tăng và bị ảnh hưởng bởi tần suất mất ngủ tăng, tình trạng ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ và chân không yên ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.
- Đồng hồ sinh học (chronotype): người có Chronotype buổi tối (tức là cú đêm: đi ngủ muộn và dậy muộn) có thể dễ bị lười vận động và mức đường huyết có thể tệ hơn so với người có Chronotype buổi sáng (tức là đi ngủ sớm và dậy sớm).
Chảy mồ hôi (hoạt động từ vừa đến mạnh)
Thể trạng suy yếu ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 là một tình trạng đặc trưng, thường bao gồm béo phì đi kèm với thể chất suy yếu ở người trẻ tuổi. Lúc này, khả năng thực hiện các bài tập chức năng đơn giản ở tuổi trung niên của những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 tương đương với những người lớn hơn họ 1 thập kỷ. Vậy nên, tầm quan trọng của các hoạt động thể lực từ vừa đến mạnh giúp bệnh nhân rèn luyện dễ dàng hơn đồng thời kiểm soát tốt đường huyết của mình.
Khuyến khích tập luyện từ 150 phút/tuần các hoạt động thể chất với cường độ trung bình (tức là sử dụng các nhóm cơ lớn, có tính chất nhịp nhàng) hoặc từ 75 phút/tuần hoạt động với cường độ mạnh kéo dài từ 3 ngày/tuần, không nghỉ quá 2 ngày. Bổ sung với 2-3 phiên tập đối kháng, khả năng linh hoạt hoặc thăng bằng. Đồng thời sử dụng ít nhất 30 phút/tuần hoạt động thể chất cường độ vừa phải sẽ cải thiện tốt quá trình trao đổi chất.
Tăng cường thể lực
Bài tập đối kháng (tức là bất kỳ hoạt động nào sử dụng trọng lượng cơ thể của người đó hoặc dùng các dụng cụ đối kháng) cũng cải thiện độ nhạy insulin và mức độ glucose. Các bài tập như thái cực quyền hay yoga cũng bao gồm các yếu tố về tính linh hoạt hay thăng bằng.
Xem thêm: Các bài tập thể dục cho bệnh nhân tiểu đường.
Tác động của các hành vi thể chất đến sức khỏe tim mạch, chuyển hóa ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2
Các kí hiệu được mô tả như sau:
↑ Mức cao hơn/ cải thiện (chức năng thể chất, chất lượng cuộc sống);↓ Mức thấp hơn (glucose/insulin, huyết áp, HbA1c, lipid máu, trầm cảm)
? không có dữ liệu; Mũi tên xanh = bằng chứng mạnh; Mũi tên vàng: bằng chứng có độ mạnh trung bình; Mũi tên đỏ: bằng chứng hạn chế.
Từ bảng trên cho thể các hành vi thể chất nếu được thực hiện đầy đủ và được kiểm soát tốt trong 24 giờ có thể cải thiện rất tốt đường huyết của bạn và các tình trạng sức khỏe khác của cơ thể.
Trên đây là toàn bộ những hành vi cần lưu ý cho một bệnh nhân tiểu đường. Sau khi đọc xong bài viết này bạn nên lập cho mình một kế hoạch cụ thể cùng các thiết bị đơn giản có thể luyện tập và đo được các chỉ số của cơ thể cũng như sức khỏe của bạn. Và điều quan trọng là luôn bổ sung đủ nước, đo đường huyết trước và sau khi tập nhằm kiểm soát tốt nhất lượng đường huyết trong ngày của bạn.
Xem thêm: Bật mí 5 bài tập hiệu quả nhất cho người bệnh tiểu đường.
