Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến khích mọi người nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần và việc tuân thủ chương trình tập luyện phải nhất quán để có được kết quả lâu dài. Nếu bạn là người ít vận động và đang cân nhắc việc bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước để có những bài tập phù hợp với tình trạng bệnh của mình. Dưới đây là 10 bài tập thể dục cho bệnh nhân tiểu đường bạn có thể tham khảo.
Đi bộ
Bạn không cần phải là thành viên của một phòng tập hoặc sử dụng các thiết bị đắt tiền để luyện tập.Nếu bạn có sẵn một đôi giày và một nơi lý tưởng để đi bộ, bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay. Trên thực tế, bạn có thể đạt được mục tiêu tối thiểu được đề xuất cho tập thể dục nhịp điệu bằng cách đi bộ nhanh 30 phút năm ngày mỗi tuần.
Theo một đánh giá năm 2021, đi bộ có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 giảm huyết áp, giảm mức HbA1c và chỉ số khối cơ thể.
Đi xe đạp
Khoảng một nửa bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 bị viêm khớp. Hai tình trạng này có chung yếu tố nguy cơ là béo phì. Bệnh thần kinh do tiểu đường cũng có thể gây đau khớp ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Nếu bạn bị đau khớp dưới, hãy cân nhắc lựa chọn bài tập có tác động thấp. Ví dụ: đạp xe có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục đồng thời giảm thiểu tình trạng đau khớp.
Bơi lội
Các hoạt động dưới nước là một lựa chọn tập thể dục thân thiện. Ví dụ: bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, chạy bộ dưới nước và các hoạt động dưới nước khác có thể giúp tim, phổi và cơ bắp của bạn được rèn luyện.
Tham gia nhóm thể thao
Nếu bạn cảm thấy khó có động lực để tập thể dục, việc tham gia một đội thể thao giải trí có thể hữu ích. Cơ hội giao lưu với đồng đội và trách nhiệm mà bạn phải thực hiện với mọi người có thể giúp bạn tìm thấy động lực cần thiết để tập thể dục mỗi ngày.
Nhiều môn thể thao giải trí mang tính tập thể cao như bài tập aerobic, bóng rổ, bóng đá, bóng mềm, quần vợt hoặc ném đĩa bay.
Nhảy aerobics
Đăng ký một lớp nhảy aerobic hoặc lớp thể dục khác cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Ví dụ: Zumba là một chương trình thể dục kết hợp các động tác khiêu vũ và aerobic để tập luyện với nhịp độ nhanh.
Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy phụ nữ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có động lực tập thể dục hơn sau khi tham gia các lớp học Zumba trong 16 tuần. Những người tham gia cũng đã cải thiện được cân nặng của họ.
Cử tạ
Cử tạ và các hoạt động tăng cường sức mạnh khác giúp xây dựng khối cơ bắp của bạn, có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Theo ADA, việc rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết của bạn. Nếu muốn kết hợp cử tạ vào thói quen tập thể dục hằng tuần của mình, bạn có thể sử dụng máy tập tạ, tạ tự do hoặc thậm chí sử dụng các đồ vật nặng trong gia đình như đồ hộp hoặc chai nước.
Để học cách nâng tạ an toàn và hiệu quả, hãy cân nhắc tham gia một lớp cử tạ hoặc nhờ huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp hướng dẫn.
Xem thêm: Cách phòng tránh bệnh tiểu đường.
Bài tập với dây kháng lực
Tạ không phải là công cụ duy nhất bạn có thể sử dụng để tăng cường cơ bắp. Bạn cũng có thể thực hiện nhiều hoạt động tăng cường sức mạnh khác nhau với dây kháng lực. Để tìm hiểu cách kết hợp chúng vào quá trình tập luyện, bạn nên tìm lời khuyên từ huấn luyện viên chuyên nghiệp, tham gia lớp học về dây kháng lực hoặc xem video tập luyện với dây kháng lực.
Theo một nghiên cứu năm 2018, ngoài việc tăng cường sức mạnh, tập thể dục với dây kháng lực ảnh hưởng hạn chế đến kiểm soát đường huyết của bạn.
Calisthenics – tập thể hình
Trong môn Calisthenics, bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để tăng cường cơ bắp. Các bài tập Calisthenics phổ biến bao gồm chống đẩy, kéo xà, squat, lunges và gập bụng. Cho dù bạn chọn tăng cường cơ bắp bằng tạ, dây kháng lực hay trọng lượng cơ thể của chính mình, hãy cố gắng tập luyện mọi nhóm cơ chính trên cơ thể.
Để cơ thể bạn có thời gian phục hồi phục, các chuyên gia khuyên bạn nên giãn buổi tập khoảng 2-3 ngày mỗi tuần.
Pilates
Pilates là một chương trình thể dục phổ biến được thiết kế để cải thiện sức mạnh cốt lõi, khả năng phối hợp và thăng bằng.
Theo một nghiên cứu năm 2020 trên phụ nữ lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, nó cũng có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Hãy cân nhắc đăng ký một lớp Pilates tại phòng tập thể dục, nơi bạn ở hoặc tham khảo những video và sách hướng dẫn có sẵn.
Yoga
Theo đánh giá năm 2016, yoga có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 kiểm soát đường huyết, mức cholesterol và cân nặng. Nó cũng có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện chất lượng giấc ngủ và cải thiện tâm trạng của bạn.
Nếu bạn muốn thử tập yoga, hãy đăng ký một lớp tại nơi thuận tiện nhất một chuyên gia chuyên nghiệp có thể giúp bạn học cách chuyển từ tư thế này sang tư thế khác và có kỹ thuật thở phù hợp.
Tập thể dục an toàn cho bệnh nhân tiểu đường
Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới. Nói chung, hãy đảm bảo rằng bạn luôn cung cấp đủ nước trong suốt quá trình luyện tập. Hãy nhớ theo dõi cẩn thận lượng đường trong máu và giữ trong phạm vi mục tiêu của bạn.
Hoạt động thể chất thường xuyên rất quan trọng, không chỉ để kiểm soát tiểu đường tuýp 2 mà còn để tăng cường sức khỏe của bạn. Nếu bạn có bất kỳ bệnh nào khác, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện một thói quen thể dục mới. Từ đó, bạn có thể học được cách giữ an toàn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đồng thời đáp ứng được các mục tiêu về thể lực của bạn.
