Những thực phẩm như thịt, trứng, hải sản và rau là những loại thực phẩm ít tinh bột. Chúng thường được áp dụng trong chế độ ăn ít carbohydrate để giảm cân, giảm lượng đường trong máu nhằm điều trị một số bệnh như bệnh tiểu đường. Việc điều chỉnh chế độ ăn có thể là một thách thức đối với những người mới bắt đầu, tuy nhiên bạn chỉ cần lựa chọn đúng thực phẩm có lượng carb thấp là có thể yên tâm thực hiện theo kế hoạch mà vẫn tốt cho sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số thực phẩm ít tinh bột tốt cho sức khỏe, bổ dưỡng và lành mạnh.
Tổng lượng carbonhydrat so với carbonhydrat ròng
Lượng tinh bột được tính bằng lượng carb tiêu thụ và chúng ta nên xem xét lượng carb ròng hay lượng carb tổng. Lượng carb ròng là lượng mà cơ thể thực sự hấp thụ để tạo năng lượng, muốn tính được lượng này bạn cần trừ đi hàm lượng chất xơ khỏi tổng lượng carb. Đối với thực phẩm đã qua chế biến thì nên bỏ một phần rượu, đường.
Những thực phẩm ít tinh bột cho người tiểu đường
1. Protein từ động vật
Protein động vật là thực phẩm chứa ít tinh bột và có lượng carb gần như bằng 0. Tuy nhiên các loại thịt nội tạng, chẳng hạn như gan bò sống chứa khoảng 4% carb là một ngoại lệ. Một số protein động vật bao gồm: trứng, gà, cừu, bò, thịt lợn,…
Chúng ta cần lưu ý rằng thịt xông khói và thịt khô là thịt đã qua chế biến, vì vậy một số sản phẩm này có thể có chứa các thành phần bổ sung làm tăng hàm lượng carbohydrate.
2. Hải sản
Cá và các loại hải sản khác mang lại những lợi ích vô cùng bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Đây là loại thực phẩm chứa nhiều axit béo, B12, i ốt và omega-3 rất tốt cho não bộ và sức khỏe tim mạch. Giống như thịt, hầu hết các loại cá và hải sản đều là thực phẩm ít tinh bột. Ví dụ như: cá hồi, các mòi, tôm, cua, tôm hùm,…
3. Rau
Hầu hết các loại rau đều có lượng tinh bột thấp, đặc biệt là những loại rau lá xanh, rau họ cải đều có hàm lượng carb cực thấp và hầu hết lượng carb của chúng đều bao gồm chất xơ. Mặt khác, những loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang lại chứa nhiều carb và đây là loại thực phẩm cần hạn chế cho bệnh nhân tiểu đường. Những loại rau chứa ít tinh bột được ưu tiên sử dụng như: súp lơ, cà chua, cải xanh, cà tím, dưa chuột, ớt chuông,…
4. Trái cây
Mặc dù nhiều loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng nhưng liệu đây có phải thực phẩm ít tinh bột được lựa chọn cho người tiểu đường hay không? Hầu hết các trái cây đều có lượng carb nhiều hơn so với rau, do vậy tùy vào lượng carb muốn tiêu thụ mà bạn nên hạn chế ăn trái cây ở mức 1-2 miếng mỗi ngày. Tuy nhiên, có một số loại trái cây có chứa chất béo và ít tinh bột như ô liu hay các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, …), những loại thực phẩm này là lựa chọn tuyệt vời cho người bệnh tiểu đường.
5. Các loại hạt
Các loại hạt rất phổ biến trong chế độ ăn kiêng ít tinh bột, một số hạt có hàm lượng carb thấp nhưng giàu chất béo, chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác nhau. Các loại hạt thường được ăn như đồ ăn nhẹ hoặc được chế biến thành các các món salad lành mạnh. Tuy nhiên, một số loại hạt đã qua chế biến được đóng gói sẵn có thể có lượng carb bổ sung, vậy nên bạn nên đọc kỹ thành phần của sản phẩm trước khi đưa vào chế độ ăn hằng ngày. Một số hạt có hàm lượng carb thấp như: óc chó, các loại đậu, hạt phỉ, hạt chia, hạt macca, hạt bí,…
6. Chất béo và dầu
Chất béo và dầu không chứa bất kỳ loại carb nào và do đó đây là loại thực phẩm hợp lý ít tinh bột. Tuy nhiên, đối với bệnh nhân tiểu đường nên dùng lượng chất béo vừa phải để tránh tình trạng tăng cân và các bệnh liên quan đến tim mạch.
7. Sữa
Nếu bạn dung nạp sữa, các sản phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng ít carb tuyệt vời. Tuy nhiên, khi lựa chọn sữa bạn nên chọn sản phẩm sữa không đường hoặc ít đường đảm bảo lượng carb vừa phải.
Trên đây là một số thực phẩm ít tinh bột bạn có thể tham khảo và bổ sung trong chế độ ăn cho người tiểu đường. Tuy nhiên, một thói quen mà mọi người hay mắc phải khi ăn uống là sử dụng kèm nước sốt gia vị kèm theo. Những thứ này thường có thêm đường, vì vậy bạn nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải. Cách tốt nhất là bạn nên xem kĩ nhãn sản phẩm nhằm đảm bảo rằng lượng đường thêm vào không quá cao ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Ngoài ra, bạn có thể dùng các gia vị tự nhiên như hạt tiêu, tỏi, gừng, quế,.. nhằm tăng kích thích ăn ngon mà vẫn đảm bảo không bị quá lượng carb.
Xem thêm: Tránh ăn gì để ngăn ngừa biến chứng tiểu đường?
