Thay đổi lối sống có thể giúp ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường tuýp 2. Việc phòng bệnh tiểu đường đặc biệt quan trọng nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh do thừa cân, béo phì, cholesterol cao hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường. Thực hiện các phương pháp thay đổi lối sống từ bây giờ có thể giúp bạn tránh được các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng của bệnh trong tương lai, chẳng hạn như tổn thương thần kinh, thận và tim. Mọi thứ không bao giờ là quá muộn để bắt đầu, dưới đây là một số phương pháp phòng bệnh tiểu đường đơn giản, hiệu quả.
Giảm cân ổn định đường huyết
Giảm cân làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, một nghiên cứu cho thấy nếu người tiểu đường sau khi giảm khoảng 7% trọng lượng cơ thể nhờ thay đổi thói quen tập thể dục và chế độ ăn uống có thể giảm gần 60% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Giảm cân không chỉ mang lại lợi ích trong quá trình điều trị bệnh mà nó còn giúp giảm gánh nặng bản thân, hạn chế gặp các biến chứng nguy hiểm như đột quỵ.
Hãy đặt mục tiêu giảm cân dựa trên cân nặng hiện tại của bạn, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên về sức khỏe về kế hoạch hoạt động thể chất phù hợp với thể trạng bệnh của mình.
Hoạt động thể chất nhiều hơn
Có rất nhiều lợi ích cho hoạt động thể chất thường xuyên, tập thể dục có thể giúp bạn:
- Giảm cân.
- Giảm lượng đường trong máu.
- Tăng cường độ nhạy cảm với insulin – giúp giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường.
Các bài tập khuyến khích giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh bao gồm:
- Bài tập aerobic: đạt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến mạnh trong 30 phút trở lên – chẳng hạn như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc chạy – trong hầu hết các tuần với tổng thời gian ít nhất 150 phút mỗi tuần.
- Bài tập luyện sức đề kháng: luyện tập ít nhất 2 đến 3 lần một tuần – tăng sức mạnh, sự cân bằng và khả năng duy trì cuộc sống năng động của bạn.
- Hạn chế việc lười vận động: việc chấm dứt những khoảng thời gian dài không hoạt động, như ngồi lâu trước máy tính, điều này khiến việc kiểm soát đường huyết gặp khó khăn. Vậy nên hãy dành vài phút để đứng, đi lại hoặc thực hiện một số hoạt động nhẹ nhàng khoảng 30 phút mỗi lần.
Ăn thực phẩm lành mạnh
Thực phẩm từ nguồn thực vật cung cấp vitamin, khoáng chất, carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Những thực phẩm giàu chất xơ thúc đẩy giảm cân và giúp phòng bệnh tiểu đường, những loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ bao gồm:
- Trái cây: chẳng hạn như cà chua, ớt và các loại hoa quả.
- Các loại rau không chứa tinh bột như: rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ.
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng.
- Ngũ cốc nguyên hạt: mì ống và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo, yến mạch.
Những lợi ích của chất xơ bao gồm:
- Làm chậm quá trình hấp thụ đường và giảm lượng đường trong máu.
- Cản trở sự hấp thụ chất béo và cholesterol trong chế độ ăn.
- Quản lý các yếu tố nguy cơ khác ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như huyết áp và viêm.
- Giúp bạn lâu đói hơn.
- Hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ.
Ăn chất béo tốt phòng bệnh tiểu đường
Do thực phẩm béo có lượng calo cao nên cần ăn ở mức độ vừa phải, nhằm giảm và kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn uống của bạn cần nhiều loại thực phẩm có chất béo không bão hòa hay còn được gọi là chất béo tốt, chúng sẽ đảm bảo mức cholesterol hợp lý và tránh các vấn đề về sức khỏe tim mạch. Nguồn chất béo tốt bao gồm:
- Dầu oliu, hướng dương, dầu hạt bông dầu hạt cải.
- Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh và hạt bí ngô.
- Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ và cá tuyết.
Biện pháp phòng bệnh tiểu đường tốt nhất là chẩn đoán và đưa ra kế hoạch điều trị sớm. Những bệnh nhân được cho là nên thực hiện các xét nghiệm sàng lọc định kỳ chẩn đoán sớm bệnh tiểu đường tuýp 2 bao gồm:
- Những người dưới 45 tuổi thừa cân hoặc béo phì và có một hoặc nhiều yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường.
- Phụ nữ đã từng mắc bệnh tiểu đường như bệnh tiểu đường thai kỳ.
- Những người đã được chẩn đoán có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Trẻ em thừa cân hoặc béo phì, tiền sử gia đình có người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và các yếu tố nguy cơ khác.
Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ về tình trạng bệnh của mình, hãy liên hệ với bác sĩ để được xét nghiệm và chẩn đoán kịp thời. Ngoài ra, bạn nên thực hiện chế độ sinh hoạt và lối sống lành mạnh nhằm phòng bệnh tiểu đường đồng thời giữ một sức khỏe tốt.
Xem thêm: Những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bệnh nhân tiểu đường cần tránh xa.
